脂肪があると腹は割れない
2007年10月初旬、私のウエストは実寸で72cmくらいになっていた。肉は皮に近い状態になり、腹筋も浮き上がって割れて、いい感じで進化を続けている。これはほとんどビリーズブートキャンプで作り上げたのだが、9月より始めた我流の「ベーシックトレーニング」の効果もある。ビリーズブートキャンプにヒントを得て考えたメニューだが、過去に一度は挫折している（参考：ハードなメニューを考えてはみたが）。それを少し変えて週1回実行している。それで私は間違っていないことを確信した、腹筋を割るには、脂肪を落とすことを優先させるべきだということを。ただし、脂肪が付いていない人は、この限りではない、クランチとレッグレイズを毎日50〜60回ずつくらいやれば腹筋が発達して浮き上がってくるだろう。しかし、私を含めた多くの40代の腹は脂肪で覆われている。筋肉はあっても、脂肪が厚いから割れて見えない。私も腹筋ばかりを意識していた頃は、確かに厚い肉の下にはデコボコした筋肉があった。それは腹筋運動で鍛えていると、腹筋が発達して、自然と脂肪が燃焼されて薄くなるものだと思っていたが、ちょっと違っていたようだ。脂肪を燃やすことと、筋肉を鍛えることは別物と考えたほうがよい。
ベルトの用途は？
ちょっと話はそれるが・・・。元々、35歳の頃の私はスリムだった。ウエストは75cm以下で、腹筋も特に鍛えてはいなかったが、ある程度割れていた。それが毎年1cmのペースでウエストが太くなってきた。つまり、腹に脂肪（内臓脂肪も）が付き始めたのだ。そうすると、ズボンがキツくなるが、どうしても「そのうち痩せてやる」という思いで、サイズだけはアップしなかった。明らかに太って適当なサイズを選択すべきだったが、太ったことを認める自分が許せなかったのだろう。しかし、腹は苦しかった、時々、エライ人のような座り方でもしないと、デスクワークが続けられない、とにかく座ることが苦痛に感じるようになっていた。当然、ズボンのベルトは不要で、腹の肉に食い込んでいたが、腹を押さえていないと、さらに出るような気がして、ベルトは別の用途で必要だった。その効果があったのかは不明だが、40歳を過ぎて、ついにサイズアップが必要なほど、腹が出てしまった。腹だけではない、尻や太もももパンパンになって、ストレートのズボンがスリムパンツのようにフィットするようになっていた。それで渋々サイズアップしたが、そのことも影響してダイエット・肉体改造に取り組み始めた。
腹筋ばかりを鍛えても効果少ない
私もそうだったが、多くの人は腹が出てきたり、脂肪が付き始めると「ちょっと腹筋でも鍛えるか」と思うだろう。それで、毎日50〜100回程度の腹筋運動をやるようになるが、思ったほど効果は出ない。確かに、筋肉は硬くはなるが、とても「割れた腹筋」と呼べるようなものではない・・・。それは有酸素運動をやらないから脂肪が燃えないのだ。しかも、ぶ厚い脂肪はそう簡単に落ちるものではない、ハードな有酸素運動が必要だ。腹筋運動を1000回単位でやれば、それ自体がハードな有酸素運動になるので、脂肪が燃えて腹も割れてくるだろうが、一般人にそんな荒技は不可能だ。だからトレーニングの80％くらいは有酸素運動をやったほうが、早く腹筋は割れてくる。私が実行しているビリーズブートキャンプの基本プログラムと応用プログラムは、腹筋エクササイズは少ししかないが、かなり効果的に腹筋が引き締まる。それだけでも腹筋は割れてくる。それは強烈な有酸素運動で脂肪を燃やし、全身が熱くなっているときに腹筋を鍛えるから効果があるのだろう。
カラダの大きな筋肉から鍛える
腹筋を鍛える前にカラダの大きな部分の筋肉を鍛えるのも効果的だ。順番として、下半身（尻・太もも）、次に上半身（胸・肩・腕）、そして最後に腹筋だ。カラダの大きな部分の筋肉に負荷をかけると、全身が熱くなり、脂肪燃焼体勢になる。それに、どこの筋肉を鍛えていても必ず腹には力が入っている。その後で、腹筋を鍛えるのが効果的だ。ビリーズブートキャンプの場合もそうだ。まずスクワットや腕立て伏せ、ビリーバンドを使った腕・肩の筋トレ、最後に腹筋エクササイズという流れになっている。同時に強烈な有酸素運動にもなっているから、脂肪は燃え、筋肉は発達し、結果として筋肉質で引き締まったカラダになるのだ。ビリー・ブランクスという人はタダモノではないということだ。そして、それをヒントに私が実行している「ベーシックトレーニング」はこれだ。
・ウォーキング25分＋ランニング5分
・道具を使わない筋トレ（スクワット60回、腕立て伏せ40回、クランチ50回、レッグレイズ50回）
これを週1回（休日の夕方）やっている。多少のインターバルはあるが、基本的に休憩はしない。筋トレは2セット行う。所要時間は40〜45分くらいだ。何が苦しいかというと、ランニングだ。普段走ることのない私にとって、これはハードだ、たった5分だが、心臓がバクバク、全メニューの80％くらいの体力はランニングで消費しているようにも感じる。もし、挑戦してみようと思う人がいれば、時間や回数は自分に合ったように調整すればよいと思う。ただし、楽だと感じるくらいでは効果はない、もちろん、腹も割れない。
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