割れた腹筋を目指せ！
メタボリックっぽい人はもちろん、多くの人が最も気にするは腹の脂肪、ぽっこりお腹、ウエストラインだと思う。私も例外ではない、35歳を過ぎた頃から脂肪が付き始め、75cmだったウエストは82cmにまで成長していた。年1cmくらいのペースだ。メタボリックの基準がウエスト85cmなので、2、3年で到達という危険領域に入っていた。ウォーキングを始めてから、多少は改善されたように思えたが、私の目指す肉体改造は、ただのダイエットではなく、ウエストサイズが細くなればいいというものではない、細くても筋肉質な、見た目に格好のいいカラダになることだ。そのためには最重要部分である腹筋を何とかしなければならない。理想の腹、それは割れた腹筋だ。男らしい割れた腹筋を目指すなら、やはり別途鍛える必要がある。ということでまずは腹筋台を購入した。
腹筋台はモチベーションも上がる
腹筋を鍛えるのは腹筋台だ。安くてもいい、普通に腹筋ができればいい。私は楽天市場を物色して4,000円くらいで購入したが、ホームセンターにも同じような腹筋台があった。今になって思うが、腹筋運動は腹筋台がなくてもできる。腹筋台がなくてもクランチとレッグレイズだけやれば十分に腹筋は鍛えられる。しかし、その当時は腹筋台を見ると「腹筋を鍛えなければ」というように反応して、毎日やり続けた。いわば、モチベーション維持に役立ったわけだ。その腹筋運動だが、中間くらいの角度に調整して初日に30回を2セットやったら翌日は激しい筋肉痛で、腹筋運動ができないほどだった。情けないが、普段使わない筋肉に負荷をかけるとそうなるものだ。しかし、私はあきらめなかった、10回でも20回でも、できる範囲でやろうと痛みを我慢して腹筋台に乗り続けた。結局、30回を2セットというのは守り続け、1週間もすると筋肉痛もなくなっていた。その後は1日2セットは変わらず、40回、50回、60回と回数を増やした。最初は苦しく感じる腹筋運動だが、慣れてくるとそうでもない、負荷も少なく感じるので回数を増やせばよい。「腹筋は苦手」という人もいるだろうが、そんなことを言うような人に割れた腹筋は手に入らない。大切なのは回数ではない、自分のできる最大限の努力で続けることだ。
自分に試練を与えろ！
腹筋運動は何回やれば効果的なのだろうか・・・。まず、できる回数までやってみる。「これ以上やると腹にケイレンが起きそう」という回数を把握し、プラス10回を1セットにするとよい。例えば20回できたら、30回を1セットにする。少々ハードに感じるだろうが、プラスした10回で大きな効果が出るのだ。それに、無理をするくらいやらないと腹筋は硬くならないし、緩んだ腹は引き締まらない。何よりも、楽な方へ逃げようとする自分に試練を与えなければ、どんどん楽な方へ流れていき、結局、毎日続けても負荷が少ないから腹は緩んだままだ。全く運動をしない人にとっては、かなり苦しいだろう。しかし、1週間続けると、かなり硬くなる。だが、その程度で喜んではいけない。1ヶ月続けると、もっと硬くなる、3ヶ月続けると、恐ろしく硬くなる。腹筋は効果が出るのが早い、筋肉疲労の回復も早い、だから毎日ハードに鍛えるとよい。少しでも割れが見えてくると嬉しくなるし、自信も出てくる。
クランチとレッグレイズ
クランチは小さな動きで、最大の効果を発揮する腹筋運動だ。腹筋台を使ったシットアップ（腹筋運動）や普通にシットアップすると腰を痛める危険性がある。それに、コツを掴まないと、腹直筋に負荷がかからない。その点、クランチは簡単に負荷をかけることができる。最もオーソドックスなのは、まず寝て、肩を浮かせ、背中を丸め気味にし、顎を引く。そして小さな動きで上半身を上下させる。肩甲骨が浮く、浮かないという感じだ。脚をクロスして上げてやると、より効果的だ。手で頭を抱えてはいけない、手の位置は頬か耳のあたりにする。これは普通のシットアップでも同じことだ。あとはレッグレイズだ。これも簡単、上半身を固定して脚を上下させる、前後に動かす、歩くように動かすなどで、小さな動きでも、主に下腹部に負荷がある。膝を曲げると腰を痛める心配も少ない。どの腹筋運動にも共通しているが、上体（下半身）の上下運動を、あまり大きくしないことだ。小刻みにグイグイやるほうが腹筋以外に負荷が分散されにくく（腹筋以外に余計な力が入らず）より効果的だ。
脂肪を燃やさないと腹は割れない
大切なことを忘れていた。いくらがんばって腹筋運動をやっても、簡単に腹は割れるものではない、数百単位でやれば別だが。それは、脂肪が燃えないからだ。いくら腹筋が発達しても表面に肉があったのでは、腹筋は浮かび上がらないから割れて見えない。プロレスラーを想像するとわかると思う。彼らは相当な腹筋を持っているが、それ相応の肉も付いているから、ボクサーのようなクッキリした腹とは違う。脂肪を燃やすには有酸素運動が必要だ、まず、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃やす、または脂肪が燃えやすい状態にしてから腹筋運動をしなければ効果的ではない。数百単位でやればというのは、それ自体が有酸素運動になるほどということだが、40歳を過ぎた中高年には無理なことだろう。だから私はウォーキングをやったあとで腹筋を鍛えていた。とにもかくにも、肉体改造で筋トレをやるなら、ウォーキングや、それに代わる運動は不可欠ということだ。